Por que você tem tanto sono às 3 da tarde? O que diz a ciência

A sensação de sono que costuma aparecer no meio da tarde é uma experiência comum e não está necessariamente ligada ao que foi servido no almoço. Segundo a ciência, a chamada "queda de energia da tarde" resulta da combinação de vários fatores biológicos distintos.

Parte da explicação começa antes mesmo da refeição. Desde o momento em que acordamos, a necessidade de dormir aumenta gradualmente, à medida que a adenosina — composto envolvido na regulação do sono e da vigília — se acumula no cérebro. Esse fenômeno é conhecido como "pressão do sono". O relógio circadiano, que controla o sistema de sono e vigília, contrabalança essa pressão ao longo da manhã, mas no início da tarde o corpo entra em um período natural de maior propensão a dormir. Como a pressão do sono continua a crescer, forma-se uma janela em que o cansaço se torna mais perceptível.

O almoço pode acrescentar mais uma camada a esse cenário. Comer altera a sinalização entre o intestino, o metabolismo e o cérebro, que recebe informações sobre a distensão do estômago, os nutrientes e os hormônios intestinais. Refeições mais volumosas têm sido associadas a atenção reduzida e maior sonolência após o almoço, embora não esteja claro se algum grupo alimentar específico — como gorduras, carboidratos ou açúcares — seja o responsável direto. Um fator estudado é o sistema de orexina do cérebro: neurônios produtores dessa substância no hipotálamo ajudam a manter a vigília e são sensíveis a sinais metabólicos, incluindo a glicose. Pesquisas recentes sugerem ainda que a sonolência pós-refeição pode ser neurologicamente distinta da simples privação de sono.

Para lidar com a queda de energia, o café não é a melhor estratégia. A cafeína não fornece mais energia ao cérebro: ela atua bloqueando os receptores de adenosina, que continua se acumulando. Assim, pode aumentar o estado de alerta, mas não substitui o sono. Consumida no fim da tarde, pode ainda dificultar o sono à noite e gerar mais fadiga no dia seguinte.

Uma alternativa mais eficaz é aproveitar a luz natural, sinal poderoso para os sistemas que controlam o alerta. Uma revisão sistemática de 2024, que analisou 62 estudos experimentais, constatou que a luz natural foi o fator que mais consistentemente melhorou o estado de alerta subjetivo e a memória no trabalho. Para quem tem essa possibilidade, um cochilo curto de 10 a 20 minutos no início da tarde também pode reduzir a sonolência e aumentar o alerta, com menor chance de despertar com a sensação de atordoamento conhecida como inércia do sono. Cochilos de cerca de 60 minutos podem trazer benefícios adicionais, inclusive para a memória, mas aumentam a probabilidade de acordar temporariamente pior.

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