Em áudio | O pequeno exercício que é um poderoso estimulante do humor

Dedicar alguns minutos antes de dormir para anotar três coisas que deram certo ao longo do dia — e refletir por que esses momentos trouxeram sensações positivas — está entre as intervenções mais simples e com resultados comprovados no campo da psicologia. O exercício é conhecido por nomes variados, como lista das três coisas boas, das três bênçãos, de pequenas coisas ou diário da gratidão, e as instruções podem mudar, mas a lógica é sempre a mesma: voltar a atenção para o que foi positivo.

Não é preciso que os momentos sejam grandiosos. Vale um encontro inesperado com um amigo que não se via há tempos, uma risada compartilhada com um colega, a caminhada do ponto de ônibus até casa sob a luz do anoitecer ou até algo mais significativo, como uma aprovação em exame importante, uma promoção ou a descoberta de que um parente espera um bebê. A ideia de contar as próprias bênçãos é antiga e o método já é usado na prática clínica há algum tempo.

A primeira pesquisa a investigar se o exercício poderia ser aplicado no dia a dia para melhorar o bem-estar foi publicada em 2005 por Martin Seligman e Chris Peterson (1950-2012), nomes importantes da psicologia positiva. O estudo envolveu 577 pessoas, distribuídas aleatoriamente em diferentes grupos. Um deles, como placebo, escrevia todas as noites sobre memórias antigas da infância; outros receberam intervenções distintas. No grupo que listava três coisas boas do dia e o que fez com que dessem certo, os resultados chamaram atenção: em cerca de um mês, os participantes começaram a mostrar melhora no grau de felicidade e redução dos sintomas depressivos, efeitos que duraram pelos seis meses do estudo. Já os voluntários do grupo placebo tiveram um breve pico de felicidade na primeira semana, com o humor retornando aos níveis iniciais e sem novas alterações no acompanhamento.

Desde então, a técnica foi testada com públicos diversos, de adolescentes em favelas de Nairóbi, no Quênia, a mulheres idosas residentes na Suíça. Um dos motivos do sucesso da estratégia é que ela combate a arraigada tendência humana de registrar e relembrar o negativo, e não o positivo — um viés com forte razão evolutiva, já que detectar perigos é vital para a sobrevivência. Em um mundo de guerras, sofrimentos, ódio e discordâncias acessíveis instantaneamente pelos celulares, essa inclinação pode abalar com facilidade.

A força do exercício está em concentrar concretamente no positivo e em espalhar seu impacto pelo restante do dia: quem começa a fazer a lista passa a procurar coisas boas para acrescentar desde que acorda. Uma metanálise de estudos realizada em 2021 concluiu que o método pode ser eficaz mesmo para pessoas que sofrem de depressão, embora não funcione para todos — adolescentes na Índia, por exemplo, em sua maioria não observaram resultados positivos, e os pesquisadores especulam que o formato pode ter parecido mais uma lição de casa. Como não custa nada e ocupa pouco tempo, a sugestão é tentar e ver se funciona individualmente.

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