5 dicas para proteger o seu pescoço do estresse e da má postura

Quando o corpo está ereto, a cabeça exerce sobre o pescoço uma carga de cerca de 5,4 kg. A situação muda quando o corpo se inclina para a frente: nessa posição, olhando para baixo, essa carga sobe para aproximadamente 27 kg, segundo o neurocirurgião Anthony Ghosh, especializado em coluna do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), no Queen's Hospital, em Londres. "É uma sobrecarga considerável que o pescoço precisa suportar", afirma.

Parte dos problemas no pescoço decorre do envelhecimento natural do sistema musculoesquelético, que reduz a elasticidade e aumenta a rigidez dos tecidos de sustentação. "Ninguém com mais de 40 anos tem uma ressonância magnética da coluna completamente normal", diz Ghosh. Segundo uma análise do relatório Global Burden of Disease 2021, entre 60% e 80% das pessoas terão dores no pescoço ao longo da vida, e quase metade delas enfrentará o problema de forma frequente ou recorrente. Pesquisas também sugerem que esses problemas estão surgindo mais cedo: uma meta-análise publicada em 2025 apontou aumento constante da prevalência de escoliose entre crianças e adolescentes nas últimas três décadas, com associação significativa à má postura, ao tempo prolongado sentado e ao uso excessivo de telas.

Em vez de investir em cadeiras especiais ou outros recursos ergonômicos, Ghosh recomenda se movimentar mais e fazer pausas durante o uso de telas. "A coluna simplesmente precisa se movimentar. Isso faz com que a circulação flua por ela e ajuda a fortalecer os músculos", afirma. Entre as orientações estão:

• Rotação da cabeça: sentado com a postura ereta ou deitado de costas, virar a cabeça o máximo que conseguir para a direita e manter a posição por dois segundos, sentindo o alongamento no lado oposto do pescoço. Voltar à posição inicial e repetir para a esquerda, duas ou três vezes, ao longo do dia.
• Boa postura: manter o pescoço neutro, alinhado à coluna, com ombros e costas relaxados e o pescoço alongado e ereto. Evitar projetar o queixo para a frente, curvar os ombros e permanecer longos períodos com a cabeça inclinada ou virada para um dos lados.
• Correção do "queixo projetado para a frente": alongar suavemente o pescoço para cima enquanto recolhe o queixo, afastar as clavículas e puxar as escápulas para baixo e para trás, em direção ao centro da coluna, contraindo levemente os músculos profundos do abdômen.
• Flexores profundos do pescoço: deitado na cama com os joelhos dobrados e os pés apoiados no colchão, aproximar o queixo do peito, colocar uma das mãos atrás da cabeça e levantá-la cerca de 2,5 centímetros da superfície. Retirar a mão e manter a posição pelo maior tempo possível, começando por alguns segundos e aumentando gradualmente até 30 segundos.

O material consultado recomenda procurar um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Esta matéria foi publicada primeiro em Internacional · BBC News Brasil e republicada aqui com tratamento editorial (síntese dos pontos mais relevantes), a partir de feed RSS. Ver publicação original.